健康科普
健康常识
教育培训
萧山四院刊
 
      首页>>健康科普>>健康常识
世界睡眠日 你睡得好吗?
https://www.jiaqinw715.com  2019-3-21 9:36:50
 

你睡得好吗?

我的健康我做主

  为了唤起全民对睡眠重要性的认识,2003年“世界睡眠日”正式被引入中国,从此每年的3月21日便成了一个特殊的日子。今年睡眠日的主题是:健康睡眠益智护脑。

  大家都有一种感觉:睡好了神清气爽,睡不好精神萎靡不振,爱发脾气,注意力也不集中,长期下去甚至引发健康问题。

  你对睡眠不足的危害真正了解吗?优质睡眠有哪些特点?我们又该如何克服睡眠障碍......

  今天,我不关心全人类,我只关心你,睡得好不好?

你有睡眠障碍吗?

  最新流行病学调查显示,我国睡眠疾病发生率很高,有各类睡眠障碍者约占人群的38%,高于世界27%的比例。

  睡眠障碍疾病包括睡不着、睡不醒和睡不好三大类90多种。专家表示,人类1/3时间处于睡眠中,睡眠的生理作用表现在巩固记忆、促进脑功能发育、促进体力与精力恢复、促进生长、增强免疫功能、保护中枢神经系统。


睡眠障碍自测法

  社会上流行一种说法:每个人的睡眠模式都不同,很难说谁对谁错。 睡眠模式的确不可能人人统一,但健康标准是有的。想知道睡得健康不健康,可以到正规医院的睡眠中心进行系统评估,但这种评估比较复杂,患者需要预留出时间。这里有一个简单的自测方法可以帮助你初步判断睡眠是否理想,这3条标准是:睡眠的时机、睡眠的时长、醒后的感受。

1

  睡眠的时机。在什么时间睡觉很关键,从科学的角度来讲,晚上10点睡觉是最好的,过早或过晚睡都不科学。但现代人的工作和生活习惯有了很大改变,晚睡是一个普遍现象,那也应尽量不晚于12点睡觉。

2

  睡眠的时长。通常,7个小时到8个小时是满足成年人生理需要的睡眠时长。如果一个人每天只睡三四个小时,或超过十个小时肯定就会有问题。同时,人的睡眠是连续性的,不能是一天24小时中拼凑起来的七八个小时。

3

  睡醒后的感受。醒来后感觉神清气爽,那就证明睡好了。反之,醒来后感觉困倦、乏力、烦躁、不能集中精力、工作能力下降等,就说明没睡好。如果出现了这些问题,且无法缓解、克服,就要到医院进行详细检查,采取措施干预。


睡多就是睡眠好?

睡得少睡得多都有危害!

睡眠不足危害多!

  睡眠不足轻者可影响人的注意力、判断力等,长期睡眠不足可增加罹患疾病的危险,如心脏病、高血压、抑郁症等,直接危害人体的健康,重者还会增加死亡的风险。

  “人的大脑需要一定的兴奋和抑制节律调节来保障其活动的正常运行,长期睡眠不足就是对这种节律的破坏,在本质上会引起大脑运作不畅,从而表现出整个人意识不清醒、思维迟缓并伴发情绪不良等外在行为,严重者甚至还会出现精神失常。”喻小念表示。有关研究发现,长期睡眠不足的人群在统计学层面上的抑郁症、焦虑症、自杀等风险是普通人群的1.4倍以上。

睡得多也不好!

  “睡不足有隐患,睡得过多也不见得是好事,然而很多人还没有意识到这个问题。”喻小念指出,医学上有一种以睡眠过多为主要特征的病症,即嗜睡症。患者会不分场合地表现出经常困乏思睡,出现不同程度、不可抗拒的入睡,白天睡眠过多或睡眠后达到完全觉醒状态的过渡时间延长等。过多的睡眠不仅会降低工作、生活质量,也会有认知功能方面的退化,如近事记忆减退、思维能力下降、学习新事物能力下降,更可能是其他躯体疾病的表现。


90后最缺觉

  “每天晚上都告诫自己早点睡,但就是控制不住玩手机,而且越看手机越兴奋”、“每天上下班时间长,就睡前的这点时间是自己的,不干点喜欢的事总觉得今天过得很没意思”、“我工作后就经常失眠,晚上熬夜到一两点是家常便饭”……谈到早睡话题时,似乎每个人都有一套说辞。越来越多的“夜猫子”正保持着日出而作、日落不息的状态,熬夜已然成为当下流行的一种“社会病”。 

   中国医师协会睡眠医学专业委员发布的《2018中国睡眠指数》报告显示,3/4的“90后”是在晚上11点后入睡,1/3是在凌晨1点入睡,晚睡晚起的“猫头鹰型”和晚睡早起的“蜂鸟型”作息占到六成以上。究其原因,除了工作压力造成的睡眠质量低之外,手机等电子产品成为影响“90后”的睡眠质量的最大帮凶。

如何睡个好觉?

  据中国睡眠研究会透露,全球公认最健康的作息时间规律为:7点起床,8点之前吃早餐,12点进午餐,13点建议午睡一个小时,19点是这一天中最适宜运动的时间,22点半上床睡觉。

  虽然健康的作息时间表众人皆知,但对于大部分年轻人来说,却很难长期保持。工作和生活压力大、经常加班熬夜、电子产品的诱惑等“不可抗力因素”的存在可能让人无法保证充足、高质量的睡眠,那么应当如何补救?

  1. 睡时不宜高枕,在仰卧睡觉时,枕头的压缩高度应在五厘米~八厘米。在侧卧睡眠时,根据每个人的肩膀宽度不同,女性的枕头压缩高度在七厘米--十二厘米,男性的枕头压缩高度在十一厘米--十四厘米。

  2.  睡时不宜以两手为枕。  

  3. 睡时不宜蒙面。

  4. 闭口夜卧,最好用鼻子呼吸,鼻毛能阻挡部分灰尘,鼻腔能对吸入的冷空气进行加温。  

  5. 睡前不宜剧烈活动,睡前剧烈活动,兴奋在短时间里不会平静下来,人便不能很快入睡。睡前一小时最好就不做运动了。

  6.  睡觉应避开风口,人体睡眠时对环境变化的适应能力降低,易受凉生病。

  7. 不宜坐着睡,坐着睡会使心率减慢,血管扩张,流到各脏器的血液也就少了,供给大脑的血液更少,使人醒后易出现头昏、眼花、乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状。  

  8. 睡前忌发怒。

  9. 睡前忌过饱,因为晚饭后不久就睡眠,机体大部分组织器官开始进入代谢缓慢的“休整”状态,而胃肠道却被迫处在“紧张工作”中,造成机体部分状态不平衡。

  10. 睡前忌喝浓茶,茶叶中含有咖啡碱等物质,这些物质会刺激中枢神经,使人兴奋。

说你呢!睡前少刷朋友圈,快放下手机,睡个好觉吧!

文| 央视网、科技日报、人民网

来源:央视网、科技日报、人民网  作者:
Copyright © 2011 88必发手机版官方网站 版权所有
医院地址:义蓬街道义隆路98号 邮编:311225
医院总机:0571-82168430 传真:0571-82906120

浙公网安备 33011102000106号